如何減掉頑固脂肪?3種有效的飲食方法,鬥牛士飲食+卡路裏循環

博主:EmotionalEmotional 2024-02-11 276

  如何減掉頑固脂肪?3種有效的飲食方法,鬥牛士飲食+卡路裏循環

  何為頑固脂肪?

  有一部分脂肪,極其頑固!

  減脂的人,大都有過這種經歷,吃的少了運動多了,雖然瘦了一些,可偏偏就有一些脂肪,怎麼減它都不見少,十分堅挺,老老實實的呆在你的腹部,腰部,臀部或大腿上,擋住了你的腹肌,蓋上了你的小蠻腰,讓修長的大腿變得臃腫,也打擊了你繼續減脂的積極性,讓多少人心生沮喪,很是不爽。

  這4個最容易囤積脂肪的地方,便是我們常說的頑固脂肪的堆積場所,也是公認的,脂肪最難,最後離開的區域。

  人體主要有兩類脂肪:皮下脂肪:在你皮膚下方的脂肪。 內臟脂肪:包裹保護內臟的脂肪。如何減掉頑固脂肪?3種有效的飲食方法,鬥牛士飲食+卡路裏循環

  皮下脂肪(左)和內臟脂肪(右)

  皮下脂肪有這樣兩類特點,更低的血液供應,更高的胰島素敏感性,這讓它們極易累積又很難被消耗,尤其是腰腹部的脂肪。

  皮下脂肪過厚,不僅會讓你看起來臃腫,肥胖,它還會蓋住你的腹肌。

  所以很多人說:我一使勁用手按肚子裏面是硬的,為啥看不到腹肌呢?原因就在於你的皮下脂肪太厚了,擋住了你的腹肌,像是一層棉被把腹肌給蓋住了。

  一個誤區

  很多人認為,吃得少, 制造熱量缺口,就一定能減掉頑固脂肪,事實上並不完全正確。

  不信你可以觀察身邊減肥的人,打著減脂的口號,用著節食的方式,實際上是在進行一項減重運動,體重雖然降低了,但皮下脂肪卻依然不見少,這也是我們常說的一種叫做“skinny fat”的狀態,俗稱瘦胖子,減重≠減脂。

  原因在於,當你持續的追求飲食低熱量的同時,你身體的調節機制也在不斷變化,你的基礎代謝也會隨之降低。

  這會帶來兩個常見的減脂困惑:瓶頸期,發現減到後來減不動了,不變化了,這是因為你的身體又在低熱量飲食的外界環境下,重新達到了一個平衡。掉肌肉,發現脂肪消耗越來越慢,卻減掉了更多的肌肉,肌肉減少,又會影響代謝水平,造成減脂的惡性循環,最終放棄。

  所以,今天Max給大家分享3種能更好維持基礎代謝的飲食方式,大家可以學習借鑒,讓你科學有效的減掉頑固脂肪!如何減掉頑固脂肪?3種有效的飲食方法,鬥牛士飲食+卡路裏循環

  方法一 鬥牛士循環法(Matador diet)

  這是一個經典的減脂飲食方法,特點是一段時間內控制飲食熱量,一段時間內不控制,目的是保證身體的基礎代謝的不會有明顯的降低。

  方法如下,以2周為一個階段:前兩周,控制熱量缺口約為每日能量消耗的20%,如你的每日能量消耗為2000大卡,那麼缺口就為「2000×0.2=400大卡」,每天只吃1600大卡的食物,體重過大的人,可以把比例提高到30%左右。兩周後,正常飲食,每天的熱量攝入基本與每日能量消耗相當,甚至可以稍微多一些,不斷循環。

  2018年論文《Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study》論證了“鬥牛士循環飲食”的優點:如何減掉頑固脂肪?3種有效的飲食方法,鬥牛士飲食+卡路裏循環

  研究人員將減脂人群分為兩組,一組進行持續的低熱量飲食,一組進行鬥牛士循環飲食,結果發現,相比於持續的低熱量飲食,Matador循環熱量的飲食方式,在20周內,降低了更多的體重和體脂,且有著更加持續的減脂減重趨勢,結果圖如下:如何減掉頑固脂肪?3種有效的飲食方法,鬥牛士飲食+卡路裏循環

  以周為單位的體重變化,Matador vs 持續低熱量

  Tips:不會算每日能量消耗的小夥伴,猛戳下面鏈接:

  每日能量總消耗——TDEE,它是如何影響你的增肌或減脂的?

  方法二 卡路裏循環法(Calorie cycle)

  我們通過熱量缺口減脂,但又不能持續低熱量,所以卡路裏循環法就可以有效的達到減脂並保持代謝水平的目的。

  首先,還是先確定自己一天能攝入的總熱量,比如2000大卡,那麼接下來該怎麼做,你有兩種選擇:

  第一種,每天控制熱量在2000大卡。那麼一周的總熱量攝入:「2000×7=14000大卡」。

  第二種,卡路裏循環法,以一周時間舉例:Day 1 1700大卡Day 2 2000大卡Day 3 2300大卡Day 4 1500大卡Day 5 1500大卡Day 6 2000大卡Day 7 3000大卡(俗稱欺騙餐)

  卡路裏循環,一周總的熱量攝入為:1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡,總熱量不變。如何減掉頑固脂肪?3種有效的飲食方法,鬥牛士飲食+卡路裏循環

  卡路裏循環法

  簡單點說,卡路裏循環飲食,就是把一段時間的總飲食熱量,不均勻的分散到每一天上,有時高,有時候低,但總熱量不變。

  它有以下幾個優點:從長期角度看,長期的熱量控制會降低人體的代謝水平,而卡路裏循環飲食更容易維持你的代謝水平。生活有盼頭,更加人性化,每天都去把熱量控制在一個較低的水平,確實是一件讓人崩潰的事情,更何況在一些大重量訓練日,過低的熱量攝入,會降低你的訓練水平。

  那麼這個時候,就需要用到Max更推薦的——卡路裏循環法。

  方法三 間歇性禁食法

  提到禁食,很多人會心生抵觸,但Max先給大家打一針預防針,它是科學的減脂飲食方式,在國外已有廣泛的應用,就是創造熱量缺口的一種方式。

  間歇性禁食的方式有很多,Max在這裏推薦給大家16/8禁食的方式,很簡單,一天24小時,控制你進食的窗口期為8個小時,禁食16個小時,舉個例子,如中午12點-晚8點進食,其余時間不進行熱量攝入,這就是一次簡單的間歇性禁食。如何減掉頑固脂肪?3種有效的飲食方法,鬥牛士飲食+卡路裏循環

  註意:間歇性禁食有一個持續2-3周的適應階段。盡量保證在減脂期間,禁食窗口期一致。如發現困難,可適當增長禁食窗口期,如14/10開始。禁食期,可通過喝水或黑咖啡抑制食欲。進食期,盡量保證高蛋白的減脂飲食方式。

  提問:既然只是創造熱量缺口的工具,那我直接少吃不就行了,為什麼還要間歇性禁食呢?

  答:間歇性禁食,最大的優點,是讓你能夠更容易的創造出熱量缺口!

  硬性指標的禁食窗口期,只需嚴格執行,就很容易能幫你創造熱量缺口,當然除了16/8的禁食方式以外,還有20/4的勇士禁食法,隔日禁食等等。如何減掉頑固脂肪?3種有效的飲食方法,鬥牛士飲食+卡路裏循環

  今天Max給大家介紹了3種非常棒的減脂期飲食方式。

  一 鬥牛士循環法(Matador diet),一段時間內控制飲食熱量,一段時間內不控制,2周一個單位。

  二 卡路裏循環法(Calorie cycle),把一段時間的總熱量,不均勻的分散到每一天上,有時高,有時候低,但總熱量不變。

  三 間歇性禁食法(Intermittent fasting),通過創造禁食和進食窗口期,更容易的達到制造熱量缺口的目的。

  註意:前兩個飲食方式,在制造熱量缺口的同時,還有助於維持自身代謝水平不過分降低,間歇性禁食則偏重於更容易的制造熱量缺口,但對於基礎代謝的影響暫無過多研究。

  此外,本文的重點為飲食方面,並未提到力量訓練方面,但你仍需知道,減脂期增加力量訓練,會更容易的讓你保存肌肉,保持高的基礎代謝,也讓你更容易減脂成功。

  好啦,今天Max關於3種減脂期的飲食方式就分享到這裏,如果你覺得Max講的不錯,記得幫我點贊,評論和轉發,讓更多的人科學健身!

  我是Max,一個接地氣又有深度的健身作者!

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The End

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