大白話說營養

博主:EmotionalEmotional 2024-01-27 134
大白話說營養

  時至今日,很多朋友仍然是“談脂肪色變”,其實只要會吃,脂肪是獲得好身材的“極品選擇”。大白話說營養

  01

  脂肪的好處

  ①、脂肪可以讓血糖的水平穩定。

  這句話很好理解,如果你的血糖水平高,脂肪會讓你的血糖水平較長時間維持在高位。反過來也一樣,如果你處在較低的血糖水平中,脂肪也會讓你的血糖持續較長時間處於低位。

  我們在上一篇文章中提到過,血糖的升高和降低與吃下去食物中澱粉(葡萄糖)水平有關系,而脂肪的作用更多在於讓血糖的水平保持現狀。

  另外,脂肪還有“節約蛋白質”的作用,脂肪本身可以促提高碳水化合物的利用率,充足的脂肪能促進碳水化合物的能量代謝,這可以讓減少蛋白質成為能量來源的比例,從而起到“節約蛋白質”的作用。

  本系列上一篇文章鏈接:大白話說營養|碳水化合物

  所以在健身訓練前的一餐中,除了充足的碳水和蛋白質,加入適當的脂肪是我非常推薦的做法(我本人也一直這麼做),適當的脂肪有利於讓我們的血糖在訓練中保持較高水平,不會下降太快,從而讓我們的訓練狀態更好,持續感覺到“有勁”和“力氣源源不斷”。

  反過來說,如果你在訓練中練著練著就覺得“沒力氣了”或者“虛了”,感覺心慌氣短頭暈虛弱,除了可能是碳水攝入不足外,練前這一餐吃的“太幹凈(脂肪攝入太少)”也很可能是原因之一。大白話說營養

  日常食物脂肪含量表

  從上圖可以看出,日常食物中脂肪的來源是:“各種油、肉類(魚類)脂肪和植物種子”。

  無論是否訓練,有節制的在平時飲食加入適量含脂肪的食物對我們的血糖穩定很有好處,會讓我們更健康。

  ②、脂肪本身是人體的重要組成部分和能量來源。

  根據胖瘦不同,正常人按照體重計算含脂肪大都在10-30%之間,男性一般比女性稍低一些。

  人體內的脂肪存在形式有三種:甘油三酯、磷脂和固醇類。

  甘油三酯:也就是我們俗話裏常說的“脂肪”本身,主要分布在皮下、腹腔和肌肉纖維之間,占了人體內脂肪的絕大部分。甘油三酯由脂肪酸和甘油組成。

  磷脂:第二多的脂類。最重要的磷脂是卵磷脂,它具有親水性和親脂性。

  固醇類:最重要的固醇是“膽固醇”,膽固醇可以在體內合成,與傳統印象相反的是,膽固醇水平升高主要是內源性的。

  脂肪的單位熱量很高,每1克蛋白質熱量約為4卡,1克碳水化合物同樣也是4卡,而1克脂肪熱量為9卡,遠遠高於蛋白質和碳水化合物。脂肪參與能量代謝,氧化產生能量,它是人體最重要的能量來源之一。

  ③、脂肪能維持體溫。

  冬天的時候皮下脂肪有保溫作用,而夏天皮下脂肪會影響散熱。大白話說營養

  北極熊的皮下脂肪非常厚,甚至能達到10多厘米,這是他們很耐寒的重要原因之一

  ④、脂肪有緩衝、保護身體的作用。

  脂肪本身有支撐、緩衝的作用,在身體受到衝擊力的時候能有效的保護身體的內臟,這也是相撲運動員、大力士、以及NBA一些大個子內線看起來胖胖的原因。

  脂肪不少的奧尼爾隔扣精瘦的穆托姆博,一定的脂肪和體重讓奧尼爾在內線呼風喚雨

  02

  脂肪的壞處大白話說營養

  前面咱們提到脂肪最大的特點是是單位熱量高。1克蛋白質熱量約為4卡,1克碳水化合物同樣也是4卡,而1克脂肪熱量是9卡。

  日常攝入的三大營養元素(碳水化合物、蛋白質和脂肪)中,攝入脂肪確實是最容易讓我們長胖(儲存脂肪的)。食物中脂肪的形式大部分是甘油三酯,人體內儲存的脂肪同樣也是甘油三酯,所以人體將飲食中的脂肪轉變為身體內的脂肪組織並不難。

  相對於脂肪,蛋白質和碳水化合物在以脂肪儲存起來之前,在身體內的作用有其他的優先級,如:碳水化合物會被優先用於“提供能量”和“補充糖原”,蛋白質會被優先用於“合成肌肉”。

  但我們反復強調,是否長胖取決於熱量的總正負,如果日常飲食中脂肪占比較高,結合脂肪單位熱量較高的特點,有導致從食物中攝入總熱量過高,從而導致發胖的風險。

  仍然請大家註意,長胖的大前提是每天有“熱量正值”,也就是攝入的總熱量大於消耗的總熱量,在這個大前提下,脂肪的過多攝入才會導致發胖。

  舉個極端反例方便大家理解,給難民營骨瘦如柴的人們每天吃好幾片油膩的大肥肉,他們仍然很難長胖,因為他們一直在挨餓,處於巨大的“熱量負值”中。大白話說營養

  我們前面也提到,脂肪是人類內最重要的能量儲存的形式之一。熱量正值不停的積累轉化為脂肪儲存在身體內,當人體需要時再分解提供能量。

  有趣的是人體的可以不停的儲存脂肪,幾乎沒有上限,所以有小部分生活習慣不好-如大吃大喝,暴飲暴食的朋友們會越來越胖。

  脂肪攝入過多除了導致肥胖外,還有可能導致高血壓和心血管方面疾病,所以我們再次強調:脂肪的攝入應當恰當,過高或者過低都不好。

  03

  推薦兩種有益脂肪食物來源

  ①、雞蛋大白話說營養

  脂肪的消化時長約為蛋白質的2倍。相對於蛋白質來說,脂肪需要更多的時間被分解和吸收。蛋白質和脂肪一起吃,會讓蛋白質的吸收更充分。

  雞蛋尤其是雞蛋黃中同時含有豐富的蛋白質和脂肪,營養非常有利於人體吸收。另外,每天多吃幾個雞蛋黃會導致膽固醇升高是典型的健身偽科學,具體請看我另一篇文章:

  蛋黃,到底能不能吃?到底能吃幾個?|附廠長獨家秘制雞蛋食譜

  人體的膽固醇升高更多的是內源性的,選擇少吃或者多吃雞蛋黃更多的考慮是出於“熱量高低”,而不是“膽固醇升高”。

  雞蛋的烹飪非常簡單,煮雞蛋、煎雞蛋(煎雞蛋的一點點油也會幫助蛋白質吸收)都是很方便健康的吃法。

  ②、魚油大白話說營養

  無論是吃深海魚還是魚油,其實目的都是為了獲得它們所含的有益脂肪Omega-3脂肪酸(即ω-3不飽和脂肪酸)。

  魚油中同時含有DHA和EPA兩種對人體健康非常有益的Omega-3不飽和脂肪酸。DHA是中樞神經系統、大腦皮質和視網膜的重要成分。DHA進入大腦,能讓我們的思維更敏捷,大腦更健康。除此之外,DHA和EPA還有一定降低膽固醇,軟化血管和預防心血管疾病的作用。從熱量控制角度出發,魚油熱量極低,每天吃一粒魚油的熱量幾乎可以被忽略掉。

  所以,根本不需要談脂肪色變,適當的攝入脂肪絕對比不吃脂肪要健康很多,也就是我們一直說的:

  營養均衡才是好身材真正的秘訣。

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The End

发布于:2024-01-27,除非注明,否则均为G2頭條原创文章,转载请注明出处。