飯量減25%真的能延壽!連大腦老化也變慢了

博主:NostalgiaNostalgia 2024-01-30 315

  能夠無病無災地活到百歲,是許多人夢寐以求的目標。

  近期,多項國際權威研究顯示,任何年齡少吃都能延壽;適當減少飯量,可將健康成人的衰老速度減緩2%~3%,死亡風險降低10%~15%。

  飯量減25%真的能延壽!連大腦老化也變慢了

  《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關註)結合研究及專家觀點,告訴你怎麼拿捏少吃的“度”,並支招少吃還不容易餓的方法。

  少吃點,延壽又護腦

  1月11日,巴克衰老研究所在《自然》子刊發表的研究顯示,一個名為OXR1的基因,對限制飲食所帶來的壽命延長和大腦保護起著關鍵作用。

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  研究團隊對200個具有不同遺傳背景的果蠅品系進行了評估。這些果蠅被餵食兩種不同的飲食,一種是正常飲食,另一種是熱量限制飲食。

  研究團隊從中發現了五個基因,在熱量限制飲食模式下顯著影響壽命。其中在果蠅中名為mtd,在人類和小鼠中名為OXR1的基因,如果缺失會導致嚴重的腦神經缺陷和過早死亡。

  研究發現,mtd/OXR1表達水平會隨年齡增長而下降,這一基因缺失還會使“逆向轉運復合體”(與蛋白調節和脂質運輸有關)不穩定。促進其穩定,能挽救mtd缺陷果蠅的壽命和大腦神經退行病變。

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  2023年12月8日,刊登在《美國國家科學院院刊(PNAS)》上的一項研究顯示,任何年齡,即使是老年,從高熱量飲食變為低熱量飲食,都能有效延長生物體的壽命,對健康產生積極影響。

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  總的來說,這些研究表明,不管什麼年紀,少吃真的能延壽,且會左右大腦健康。

  怎麼拿捏少吃的“度”?

  其實,古人已經意識到“限制飲食與壽命延長”之間的關聯性。比如《黃帝內經》記載:食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去。

  少吃延壽,那麼少吃多少才是合理的呢?發表於《自然》子刊《Nature Aging》上的一項權威研究明確提出:

  在能量攝入比一般水平低25%的人群中,衰老速度延緩了約2%~3%,該人群的死亡風險下降了10%~15%。這一結論與人們常說的“七八分飽”不謀而合。

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  “七八分飽”就應該停在可吃可不吃的時候,這種肚子不脹、意猶未盡的狀態其實是最健康的。

  五分飽:已經沒有如饑似渴的感覺了,但還是想吃,等不到下一次吃飯的時候就會餓。

  六分飽:如果這個時候把食物撤掉,會稍稍有些不滿足,在第二餐之前會有明顯的饑餓感。

  七分飽:肚子已經不餓了,對食物的欲望也沒那麼強了,但還沒有飽足感,還想習慣性再吃幾口,但此時把飯菜拿走,也不覺得有遺憾。

  八分飽:胃裏感覺滿了,但再吃一點點也不是很難受。

  九分飽:還能勉強吃一點點,但胃裏已經非常滿了,每一口都是負擔。

  十分飽:一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦。

  少吃又不容易餓的方法

  怎麼做到吃得少又不容易餓呢?中國註冊營養師李園園表示,其中技巧可概括為以下6個關鍵詞:

  1

  分:合理分布一日三餐的能量

  “早餐飽、中餐好、晚餐少”的飲食,讓人更易保持健康體重、穩定血糖、緩解炎癥。

  研究發現,早餐、午餐、晚餐攝入卡路裏遞減的參試者,減肥效果好於三餐攝入量遞增的人群。

  2

  難:吃點難以消化的食物

  一般來說,富含碳水化合物的食物,被消化吸收的速度最快,尤其是“小個頭”的精制糖;而蛋白質的排空速度最慢;脂肪介於兩者中間。

  通常建議普通成年女性每日至少保證55克蛋白質,男性65克。一個雞蛋大約6克蛋白質,一杯牛奶大約7克,五兩主食差不多20克。此外,最好每天再吃四兩的高蛋白食物,如紅肉、禽肉、水產、豆制品、堅果等。

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  3

  慢:放慢吃飯速度

  從吃飯開始,經過20分鐘後,大腦才會接收到吃飽的信號。吃得越快,越容易吃得過多。

  建議專心進食,細嚼慢咽。早飯一般不少於15分鐘,午飯和晚飯的進餐時間不少於30分鐘。

  4

  多:即選膳食纖維含量多的

  膳食纖維有一個獨特的“個性”,就是不易被消化吸收,吃進去之後會長時間在胃腸道裏“待著”,且容易吸水膨脹。

  富含膳食纖維的食物很多,包括蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。

  5

  粗:吃“粗”一點的主食

  主食建議選低血糖生成指數的食物,如糙米飯、蕎麥面,它們的消化吸收速度緩慢,可提供較長時間的飽腹感,不容易餓。

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  減肥主食有個“優劣等級”

  6

  大:即食物體積要選大的

  這個“大”就是我們所看到的體積。同樣含有100大卡的食物,它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盤蔬果。後者顯然在胃裏更“占地”。

  為了增強飽腹感,不妨來一份蔬菜水果大拼盤,不過要少加或不加沙拉醬。

  總之,對於成年人來說,不管什麼年紀,限制熱量都有助於延長壽命,緩解衰老。不妨從今天起,減少你的飯量,吃到七八分飽就放下筷子吧。▲

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The End

发布于:2024-01-30,除非注明,否则均为G2頭條原创文章,转载请注明出处。